ВВЕДЕНИЕ

Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес для нас представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, в первой главе анализируется стрессовое состояние организма - стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.

Основное внимание уделено способам борьбы со стрессом, даны некоторые упражнения по релаксации, концентрации, ауторегуляции дыхания. Очень важно преодолеть себя и заняться данными упражнениями, в дальнейшем, в случае возникновения стрессовой ситуации, эффект от их выполнения с лихвой компенсирует первоначальные усилия на освоение упражнений. Так же подробно изложены основополагающие принципы применения разных методов в качестве профилактики против наступления стрессового состояния.

Стресс это неизбежность, о которой мы должны знать и всегда помнить. Стресс можно предвидеть. Нужно обязательно подготовиться к его приходу и постараться справиться с ним как можно лучше. Некоторых стрессов можно избежать вообще. Нельзя допускать победы стресса над собой. Надо терпеливо, с желанием готовить себя к сложным жизненным ситуациям, которые обязательно нам встретятся и на работе, и в личной жизни.

1. ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ СТРЕССА

Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов».

По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования проведенного в СНГ 30-50% посетителей поликлиник - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.

Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом - депрессия и тревога, головные боли.

Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском - стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье?

Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.

Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса - не выход, не панацея от болезней.

Каждый без труда вспомнит среди своих знакомых тех, кто сохраняет хорошее здоровье, жизнерадостность и отзывчивость, несмотря на беспрерывные, многочисленные стрессы. А другие - болезненны и недоверчивы, хотя стрессов избегают и живут вроде бы без напряжений.

Обычно полагают, что человек здоров и радостен, несмотря на частые

стрессы, или часто болеет и подавлен, несмотря на хорошие условия жизни, отсутствие стрессов.

А может быть именно благодаря стрессам могут люди приобретать жизнестойкость, оптимизм, здоровье? А депрессивность и тревоги, может быть, иногда возникают именно в связи с полнотой благополучия и стабильности, из-за полного отсутствия стрессов?

Известно, что во время войны у многих проходило такое несомненно стрессогенное заболевание, как язва желудка. Может быть, стресс иногда не только не вреден, но даже и полезен? Кто же он - наш враг или друг?

Он может быть и тем, и другим, и зависит это в большой степени от нас самих, от нашего умения, в частности, превращать своих врагов в друзей, учиться на ошибках, не падать духом.

Слово «стресс» в английском языке обозначает состояние давления, натяжения, усилия, напряжения, а также внешнее воздействие, создающее это состояние. В значении «давление», «напряжение» оно обычно употребляется в технике; в жизни чаще обозначает давление обстоятельств в выражениях типа: «под гнетом нищеты», «под влиянием непогоды». Предполагается, что английское stress происходит от латинского stringere - затягивать. Впервые это слово появилось в 1303 году в стихах поэта Роберта Маннинга: «… эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе».

В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало полвека назад. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору», было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Ганса Селье (тогда еще никому неизвестного) под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами».

Еще будучи студентом, Селье обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют сходное начало: общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, ломота и боли в суставах. Эксперименты подтвердили наблюдение молодого ученого. Они показали, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и т.п.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом.

Что это значит - неспецифическая реакция? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции. В морозный день мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого в организме тепла, а сосуды кожи сужаются, чтобы уменьшить теплоотдачу. Жарким летом желание двигаться сводится до минимума; возникает рефлекторное потоотделение, увеличивающее теплоотдачу. Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы - обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора - электроэнергии».

Селье выделил три стадии развития стресса.

Первая - реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. За ней наступает стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает третья стадия - истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно.

Позднее Селье предложил различать стресс и дистресс (англ. distress - истощение, несчастье). Сам по себе стресс он стал рассматривать как положительный фактор, источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает не радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежеланности, обидной несправедливости требуемых усилий. Такое различение стресса и дистресса не всегда строго проводится даже в научной, а тем более в популярной литературе. Научные статьи о стрессе, как правило, начинаются с жалоб на отсутствие четких определений, а в словарях дается не какое-то одно, а множество определений. В кратком Оксфордском словаре - 5 определений стресса, среди которых следующие: побуждающая или принуждающая сила, усилие или большая затрата энергией, силы, оказывающие воздействие на организм.

Какие бы определения ни давали разные авторы, их смысл становится ясен из контекста. Всегда в качестве центрального звена стресса предполагается та самая выявленная молодым Селье неспецифическая реакция организма, имеющая, независимо от причины стресса, свои закономерности развития. Для нас важно разобраться в этом центральном - физиологическом и биохимическом звене стресса, чтобы понять, каким образом психические переживания, эмоциональные реакции «переходят» в телесные расстройства: болезни отдельных органов или общее физическое недомогание.

Возникающие при стрессе сложные физические и биохимические сдвиги - это проявление древней, сформированной в ходе эволюции оборонительной реакции или, как ее называют, - реакции борьбы или бегства.

Эта реакция мгновенно включалась у наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая с максимальной быстротой мобилизацию сил организма, нужных для борьбы с врагом или для бегства от него. Унаследованная от животных, она включается в человека при любой угрозе организму, хотя сейчас

нам крайне редко требуется быстрота бега или сила в драке с «врагом».

Стресс вызывает активацию симпатической нервной системы. Она возникает рефлекторно при любом эмоциональном возбуждении. Вот простой пример. Вы поскользнулись на льду, и прежде чем успели осознать опасность падения, одновременно о автоматическими реакциями сохранения равновесия, вас «бросило в жар». Это мгновенно выделяется так называемые аварийные гормоны или гормоны, тревоги (адреналин, норадреналин).

Можно привести и другие примеры: учащение пульса при волнении, мгновенная бледность от страха и т.д. Но такое - кратковременное - возбуждение симпатической системы еще не оказывает болезнетворного действия. Для развития стресса необходимо включение главного физиологического и биохимического звена стресса - «реакции борьбы или бегства», или оборонительной реакции. При этом происходит рефлекторная активация коры надпочечников, которые дают «вторичный» мощный выброс в кровь аварийных гормонов, а это приводит, в свою очередь, к новому повышению активности симпатической нервной системы.

Но этим действия стресса не исчерпывается. При достаточно сильных и частыхстрессах в реакцию дополнительно вовлекаются эндокринные системы, действие которых является еще более длительным и может влиять отрицательно на внутренние органы. Не имеет смысла рассказывать о них ч дробно, достаточно сказать, что их активация повышает риск инфаркта миокарда, повышает активность щитовидной железы, что, в свою очередь, приводит к дополнительному усилению активности симпатической нервной системы.

Первоначальный выброс истощает «запас» гормонов в коре надпочечников начинается их усиленная «заготовка». В результате через некоторое время после первого стресса, даже при более слабом воздействии, наблюдается их повышенное выделение. Вот этот механизм и стоит за кулисами всем хорошо известных картин, когда после трудного дня, после сдержанно переносимых неприятностей на работе возникают срывы по мелочам на близких.

Это объясняет и трудное поведение (повышенную капризность, возбудимость и т.п.) ребенка после детского сада и школы, если он плохо к ним адаптирован и переносит там стрессы.

Если бы за каждым стрессом сразу же следовала физическая активность, выделившийся избыток аварийных гормонов истратился бы на ее обеспечение и стресс не имел бы вредных последствий. Всем хорошо известно успокаивающее действие прогулки, бега, плавания, спортивной игры, любой физической нагрузки, даже и нежеланной.

Но почему у одного человека развивается язва желудка, у другого инфаркт, а у третьего подавляется иммунитет и т.д.? Нельзя сказать, что в этой области существует полная ясность. В общем, современные представления сводятся к следующему. Прежде всего, как величина реакции на стресс, так и степень включенности разных эндокринных систем индивидуально различны. Эти различия могут определять и «адрес» стрессогенного поражения.

Второй момент - разная чувствительность и разная ситуативная «включенность» органов в реакции на стресс. Дело в том, что реакции отдельных органов, возникающие при стрессе поначалу случайно, могут фиксировать­ся и повторяться. Например, у ребенка стресс, связанный с нежеланием идти в школу, в сочетании с недоброкачественной пищей накануне вызывает утром острое желудочное расстройство. Это освобождает ребенка от необходимости идти в школу и в дальнейшем становится типичной формой реакции на учебные и другие неприятности.

Есть и другое предположение: от стресса страдает «слабый» орган. Некоторые теории связывают пораженные органы со свойствами личности или характером стрессогенных переживаний (гнев или обида, чувство Потери и неудовлетворенности, беспомощности и т.д.). Например, было установлено, что во время эмоций гнева и ярости повышается количество кислоты и пепсина в содержимом желудка, отчего и возникло представление, что именно таким образом - из-за действия избытка этих веществ на стенки желудка - возникает язва.

Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь), а также сосудистые (мигрень и болезнь Рейно) чаще всего рассматриваются как следствие повторных сосудосуживающих симпатических реакций при стрессе.

Влияет стресс на появление и течение аллергических заболеваний. Например, известны случаи, когда сенная лихорадка может не развиваться в условиях комфорта и безопасности, но ярко проявляется при стрессовом воздействии.

Напряжение мышц, связанное со стрессом, приводит К различным патологическим симптомам: болям в пояснице, мышцах головы и шеи. Боль в мышцах может возникать от накопления в мышцах продуктов обмена при длительном напряжении. Есть исследования, говорящие о влиянии стрессов на развитие и течение ревматоидных артритов, на иммунную систему. Типичной мишенью стресса является кожа.

Хронические стрессы могут, не проявляясь в каком-либо конкретном заболевании, приводить постоянно пониженному настроению. Плохая работоспособность, вялость, пассивность, бессонница или неглубокий, бес­покойный сон, не дающий чувства отдыха, - все это может быть результатом стресса.

Это состояние Авиценна характеризовал как «не здоровье, но и не болезнь». На этом фоне возникают преходящие (хотя иногда принимаемые за грозные признаки серьезного заболевания) сердечные недомогания, ча­стые головные боли, чувство неодолимой усталости («как выжатый лимон»), особенно сильное по утрам. Трудное засыпание и еще более мучительное пробуждение… Нередко - чувство «тупой, щемящей тоски, которая нападает на человека в предчувствии загадочной и ничем не мотивируемой угрозы», «тоски беспредметной, самой себя питающей, почти осязаемой». Возникает ощущение, что жизнь - в тягость.

Возможен и другой вариант развития дистресса. Постоянное ощущение угрозы, присутствие «соперника за спиной», ощущение недоброжелательства мира до поры до времени может воплощаться в чрезмерно повышен­ной деловой активности. Такая активность (она отличается от творческой активности, но об этом позже), выглядит как гонка за успехом, за материальными достижениями: а на самом деле - это бегство от страха перед мнимым поражением в борьбе за «место под солнцем». Она-то и оборачивается рано или поздно психосоматическими заболеваниями: гипертонией, инфарктом, яз­вой желудка и др.

2. СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом: - релаксацию; - концентрацию; - ауторегуляцию дыхания.

Как подростковый организм реагирует на стресс? Каковы возможные реакции организма подростка на стресс?

Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е. стресс. Подросток сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Подросток либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней - это так называемая маладаптация (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.

Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.

Другие реакции активные и подчинены воле подростка, например активная защита от стресса. Подросток меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.) Другая реакция - активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию подросткового организма - как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.

Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.

В нормальных условиях в ответ на стресс у подростка возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс - даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее - готовность противостоять.

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье): - импульс - стресс - адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – подросток так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если подросток хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты подросток в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Примеры некоторых релаксационных упражнений приведены в Приложение 1.

Концентрация - неумение сосредоточиться, этот фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство подростков выполняют следующие функции: ученика, сына, внука и т.д. Каждая из этих функций требует от подростка сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание подростка от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на учебу, или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Подросток часто растерянно останавливается посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошел или что хотел сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Подросток имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние подростка. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.

Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

3. МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ СТРЕССА

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

Противострессовая «переделка» дня. Очень часто подросток при возвращении домой из школы приносит свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с учебы, сразу же проводить релаксацию. Вот несколько рекомендуемых способов релаксации представлены в Приложении 2.

Очень важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Первая помощь при остром стрессе. Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал учитель, директор школы или кто-то из домашних заставил понервничать) - у подростка начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «СТОП!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса в Приложении № 3.

Аутоанализ личного стресса. Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после школы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, все забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого

стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, «неуспокаивающиеся ноги» (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Стрессовый стиль жизни. Испытывает хронический неослабевающий стресс. Попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций. Тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения (например, трудности в семье, осложнение отношений с друзьями, знакомыми, родственниками), участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или иным образом неприятной и неблагодарной работе. Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много надо сделать за данный промежуток времени. Беспокоится по поводу потенциально неприятных наступающих событий. Обладает пагубными для здоровья привычками (например, в питании, начинает пробовать курить, выпивать, испытывает недостаток физических упражнений, в плохой физической форме). Поглощен одним видом жизненной деятельности (например, учебой, общественной деятельностью, одиночеством или физической деятельностью). Считает, что трудно просто хорошо провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь кратковременной работой. Воспринимает отношения между полами как неприятные, неблагодарные или общественно «запрограммированные» (например, путем интриг, стремления «заманить»). Воспринимает жизнь как серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора. Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных социальных ролей. Воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно; страдает молча.

Нестрессовый стиль жизни. Допускает наличие «творческого» стресса в определенные периоды напряженной деятельности. Имеет «пути спасения», позволяющие хотя бы временно отстраниться и расслабиться. Отстаивает собственные права и потребности; устанавливает низкострессовые отношения взаимного уважения; тщательно выбирает друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются ободряющими и спокойными. Участвует в интересной, благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает подлинное вознаграждение. Сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами «передышки». Уравновешивает опасные события полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться. Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или совсем не употребляет. Вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения (например, в работу, общественную деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия, семью и близких знакомых). Находит удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдывать наигранное поведение. Наслаждается жизнью в целом; может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора. Проводит жизнь, относительно свободную от ролей; способен выражать естественные потребности, желания и чувства без оправдания. Эффективно распределяет время, избегает напряженных ситуаций

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Подумаем еще раз о своем каждодневном настроении, общем мироощущении: так ли уж опасно быть в плохом настроении? испытывать чувство угнетенности и беспомощности? пребывать в состоянии обессиливающей тревоги, постоянного напряжения? Может быть, не стоит эти состояния преодолевать: как говорится, «еще день-другой, и ветер переменится»? Может быть, смириться в ожидании чуда, которое вдруг сразу преобразит нашу жизнь? А пока так и жить, ожидая… Переждать-то можно, какие-то из­менения в жизни рано или поздно произойдут. Однако только спящая красавица в сказке могла проспать 100 лет в ожидании суженого и проснуться такой же молодой и красивой.

То внимание, которое уделяется сейчас стрессам, отражает не только увеличение их числа, но и стремление к повышению качества жизни, нежелание мириться с тем, что когда-то покорно принималось.

Мы каждый день чистим зубы, моем руки перед едой, наводим порядок в доме, заботимся о своих вещах - все это стало органичной частью нашей жизни. Что же каса­ется «качества» и «состояния» наших чувств, - стремимся ли мы и здесь «поддерживать чистоту и порядок»?

Ксожалению, не всегда. Чаще всего мы считаем, что обречены испытывать те чувства, которые нам «дарят» или которыми нас «наказывают».

В каком настроении живет большинство людей? Наверное, в разном. В зависимости от обстоятельств. Ну а те, кто часто пребывает в плохом, несмотря на нормальное здоровье и ровное течение жизни, не могут ли они найти способ изменить свое настроение? Не настала ли пора заботиться не только о здоровье и долголетии, но и о качестве нашей жизни?

Наверное, в жизни каждого из нас есть человек, к которому мы обращаемся в трудную минуту. Человек, который умеет противостоять ударам судьбы, не теряя любви к жизни, сохраняет жизнерадостность и готовность помогать другим в трудные минуты.

А вот другой полюс. Хорошие люди, добросовестно выполняющие свой долг, прилежные работники, заботливые родители, верные друзья. Вроде бы изо всех сил старающиеся все сделать «правильно»… И постоянно недовольные - собой, окружающими, жизнью… Основания для такого недовольства могут быть самые разные: ощущение враждебности жизни, чувство вины или страха, угнетенность от собственной беспомощности… А внутренний итог один - плохое настроение с оттенком раздражения на себя и других. Хотя внешние успехи - успешное продвижение в учебе, творческая активность - при этом могут быть высокими.

Выбор - это не обязательно стресс, но каждый стресс - это обязательно выбор: между принятием «вызова» жизни и преодолением или страхом и «уходом».

Так надо ли убегать от стресса? Избегать поиска, достижения целей, открытости чувств, доверия, душевно­го участия, возможности обмануться и разочароваться?

Любая истинная «встреча с миром», любая самостоятельная творческая деятельность сопряжена с риском и опасностью не достичь, не преодолеть, не справиться… Но чего можно достичь, не рискуя? Только одного - потерять себя, не осуществиться в жизни.

Полюбить себя - это принять все свои неудачи и беды, и несовершенства (милосердие начинается с себя), поверить в свои возможности преодоления и развития, достичь самоуважения.

Не может быть единого для всех рецепта преодоления стрессов, как не может быть данного извне, единого для всех ощущения смысла жизни. У каждого свой путь.

Множество разных дорог к вершине начинается у подножия горы. Лишь на вершине они сливаются, там открываются новые горизонты, новое видение, новое знание и… новые стрессы на путях к новым вершинам.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Александровский Ю. А. Состояния психической дезадаптации и их компенсация. М., 1976.

2. Березин Ф. Б. Психологическая и психофизиологическая адаптация человека. Л., 1988.

3. Губачёв Ю. М., Иовлев Б. В., Карвасарский Б. Д. и другие. Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л., 1976.

4. Кон И. С. Социология личности. М., 1967.

5. Рутман Э.М. Как преодолеть стресс. –М.: ТОО «ТП», В Секачев, 1998

6. Стресс жизни: Сборник./ Составители: Л. М. Попова, И. В. Соколов. (О. Грегор. Как противостоять стрессу. Г. Селье. Стресс без болезней.) - Спб, ТОО “Лейла”, 1994.

7. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. М., 1981.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Примеры некоторых релаксационных упражнений.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Примеры некоторых способов релаксации

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

Советы которые помогут выйти из состояния острого стресса

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе:” Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ” по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Стрессовое состояние опасно для психического и физического здоровья человека. Чтобы избежать такого состояния, необходимо знать, откуда оно берется и как его предотвратить.

Сильный стресс

Как избежать стресса? Перестать волноваться по пустякам, провести работу над мышлением и собственным поведением: всесторонняя профилактика – залог жизни без депрессии и апатии.

Определение понятия

Стресс – это сильное психоэмоциональное переживание. Он сопровождается навязчивыми мыслями, заболеваниями организма и приступами паники. Чем больше человек находится в таком состоянии, тем тяжелее ему избавится от навязчивых мыслей. Внутреннее напряжение не проходит, а только усиливает все те переживания, которые вызваны стрессом. От уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям зависит, как долго человек сможет противостоять стрессу.

Стресс является причиной апатии и депрессии. Когда организм не справляется с постоянным напряжением, возникают определенные симптомы: из-за стресса человек не может вести полноценную жизнь, он растерян и истощен. Опасны стрессовые состояния для людей со слабой психикой или жертв фобий. Сильные переживания в таких случаях усложняют самочувствие человека и создают все предпосылки для развития невроза или психического расстройства.

Причины

Для стресса нужна определенная причина или ряд незначительных причин: навязчивые мысли постепенно накапливаются и меняют восприятие личности. Она воспринимает любую сложность гиперболизировано, как личный провал или непозволительную оплошность. Немаловажно и то, как человек справляется с разными видами стресса: на работе, дома, в личной жизни стресс-факторы абсолютно разные.

Стресс на работе

Основные причины, по которым человек находится в сложном психоэмоциональном состоянии:

• постоянные сложности, которые человек не может преодолеть;
• психические расстройства;
• низкая стрессоустойчивость и заниженная самооценка;
• сложные социальные и материальные условия проживания.

Чем больше ответственности возложено на личность, тем больше ее внутреннее напряжение. Люди с низкой самооценкой неспособны выдержать такое давление – они постоянно обдумывают собственные промахи и стараются их скрыть. Чувство вины только ухудшает психоэмоциональное состояние. На человека оказывается постоянное давление со стороны семьи, коллег, посторонних и близких людей. Материальные трудности, сложные отношения с семьей или коллегами. Неправильное воспитание и негативное мышление - настоящие причины стресса.

Если дела накапливаются, а человек неспособен их решить – начинается стресс. В этом состоянии личность не может расслабиться. Она зациклена на одном занятии, что влияет на психическую защиту. Расшатанная психика из-за расстройств или фобий неспособна защищаться от малейших неприятностей, поэтому стрессовое состояние развивается в два раза быстрее.

Если человек не проводит профилактику стресса, избежать нагрузок на психику ему не удастся.

Симптомы

Сложное эмоциональное состояние – это настоящая угроза для всего организма. В состоянии он потеет, у него учащается сердцебиение и появляется приступ удушья. Сигнализирующая об опасности защитная реакция организма не должна быть постоянной, но во время стресса жертва снова и снова переживает одни чувства: беспомощность, никчемность, страх.

В сложной психоэмоциональной обстановке человек не может объективно оценивать происходящее. Его апатия сменяется приступами гнева: жертва стресса не может контролировать эмоции или поведение. Чем больше человек замыкается в себе, тем меньше ему могут помочь окружающие. Жертва негативно настроена, она находится в плену собственных цикличных мыслей. Ей страшно и одиноко.

Навалившиеся трудности кажутся ей неподъемными. В состоянии стресса возникает защитная реакция организма – приступы паники или страха. Это нормальное состояние, когда человеку угрожает настоящая опасность. Человек перегружен, он ослаблен и рассеян. Нарушается режим сна: днем жертва стресса сонная, а ночью из-за навязчивых мыслей не может уснуть. Со временем развивается фобия, которая характеризует самые большие страхи человека – боязнь ответственности, осуждения, будущего.

Стрессоустойчивость необходима как мужчинам, так и женщинам

Симптомы стресса напрямую зависят от стрессоустойчивости личности и причин ее сложного состояния. Если она не выдерживает нагрузку или давление окружающей среды, тогда она боится, что ее некомпетентность и несостоятельность раскроются. На фоне переживаний, у человека развивается невроз, истерия, сильная депрессия.

Последствия

Чем опасен стресс? Постоянное внутреннее напряжение опасно эмоциональным выгоранием. Человек так много волнуется, что единственной психологической защитой для него становится безразличие. Это избирательная холодность и пренебрежение теми обязанностями, которые вызывают стресс. Человек отгораживается от проблемы вместо того, чтобы ее решить – он совершает побег, чем ухудшает свое состояние.

Подавленные эмоции превращаются в страхи и фобии. Чем меньше контроля над ситуацией, тем тяжелее человеку отстаивать свои принципы: жертва стресса подстраивается под внешнюю обстановку во вред себе. В поисках спасения слабая личность создает зону комфорта. Она ограничивает собственный рост и развитие. Частым последствием затяжного стресса является депрессия, которая нуждается в отдельном лечении.

Профилактические меры

Профилактика и коррекция психического стресса нужна людям с повышенной индивидуальной ответственностью – это руководители, от которых зависит качество производства и процветание фирмы. Выработанная стрессоустойчивость является залогом их душевного равновесия и гарантией высокого профессионального статуса.

Методики снятия стресса необходимы детям во время формирования их психики. Чем меньше изменений переживет личность, которая еще растет и развивается, тем меньше комплексов и фобий у нее проявится в будущем.

Простые и доступные методы коррекции стресса основаны на своевременной профилактике. Суть профилактики в укреплении стрессоустойчивости человека и изменении его мышления.

Методы профилактики стресса:

• изменение отношения к проблемам;
• работа над мышлением;
• переключение с проблемы;
• физические нагрузки;
• ослабление внутреннего напряжения;
• психологические установки.

Основная цель профилактики – позитивные перемены в жизни человека.

Когда он счастлив, проблемы кажутся менее значимыми, а любые последствия ошибок приемлемыми. Профилактика психоэмоционального напряжения позволяет объективно взглянуть на мир, расставить приоритеты.

Медитация помогает бороться со стрессом

Рекомендации по профилактике стресса от психолога включают работу над укоренившимися убеждениями: мыслями, которые не имеют под собой логичных оснований. Потому что эти мысли порождают не только стресс, но и страхи, фобии, мешающие человеку полноценно жить и работать. Заключаются конструктивные методы борьбы со стрессом в добровольном решении избавиться от внутреннего напряжения и иначе посмотреть на проблемы.

Отношение к проблемам

Проблемы – это временные сложности. У них есть определенный период действия, ни одна проблема не бывает постоянной. Для решения проблемы нужно быть уверенным в себе. Важно понять суть проблемы и выбрать способ решения. Для решения сложной задачи потребуется время: не стоит паниковать или бояться, что проблема не решится.

Изменив понимание сути проблемы, можно уменьшить внутреннее напряжение. Как избежать стресса:

• перестать зацикливаться на одной проблеме;
• разбирать сложности, делить их на более простые нерешенные задачи;
• решать проблемы по мере их поступления;
• оставлять менее важные задачи, не загружать себя десятком разных проблем.

Организованность в решении проблем и правильное отношение к проблемам обеспечит снижение уровня стресса.

Заниматься рабочими проблемами нужно только на работе. Домой приносить негатив нельзя: разграничение сферы влияния неурядиц поможет своевременно избавляться от переживания.

Правильный настрой

Важно уметь настроиться на быстрое решение тяжелых задач. Установки и убеждения, в большей мере, закладываются в раннем детстве, когда ребенок учится воспринимать мир и людей. Любые проблемы и травмы в это время влияют на мировоззрение во взрослой жизни. Правильный настрой – это частичное самовнушение и убеждение. Если установки, заложенные в детстве, мешают жить, от них избавляются с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Это методика, которую используют психоаналитики: во время беседы раскрываются истинные причины искаженного восприятия. Задача пациента - сделать новые логичные выводы и избавиться от ложных убеждений.

Стресс предотвратить семье без участия личности, которая ему подвержена, нельзя. Человек должен добровольно участвовать в изменении убеждений. Если проблема в неправильном настрое, потенциальной жертве стресса необходимо менять отношение к себе. Чем больше любви и заботы она получит, тем меньше временные трудности повлияют на ее жизнь. Правильный настрой помогает избегать стрессов, депрессий, но над ним следует ежедневно работать.

Изменение мышления

Профилактика и преодоление стресса в обязательном порядке включает изменение мышления. Это глобальное понятие, которое состоит не только из временного настроя человека или его стойкости. Нужно провести анализ каждой ситуации и выбрать модель поведения. В этом поможет мышление.

Неуверенные в себе личности часто ошибаются. Подсознательно они ищут проблемы, чтобы подтвердить собственные опасения. Они нуждаются в проблемах, иначе картина их мира рухнет. Профилактика стресса затрагивает важную проблему: есть проблемы в мышлении, которые не дают человеку выносить из трудностей важные уроки.

Для изменения мышления используется работа с психоаналитиком. За один день мировоззрение не изменить. Человеку нужно научиться принимать себя и не винить себя за каждую ошибку. На этом этапе профилактики важна поддержка близкого окружения: через заботу родных личность ощущает себя более уверенной и стойкой.

Работа над позитивным мышлением

Если проблемы восприятия мира и самого себя решены, и человек настроился на правильное отношение к проблемам, для предотвращения стресса следует настроиться на позитив. Сложнее всего контролировать собственные мысли и не допускать негатива.

Мысли – это своего рода установки, это будущая реальность человека. Их следует очищать: для этого человек учиться осмыслять собственное поведение во время стрессовой ситуации и следить за выводами, которые рождаются в его голове. Без контроля мыслей и замены негатива на позитив, предотвратить стресс не получится.

Методики переключения

Профилактика стресса подразумевает простые действия, которые входят в привычку. Метод переключения основан на отстранении от неблагоприятных условий. Подходит такая техника только в тех ситуациях, когда решить проблему человек не может, но на фоне чувства вины появляется стресс.

Профилактика стрессовых состояний:

• если возникли проблемы на работе, следует попросить о помощи – частичное перенесение ответственности ослабит внутреннее давление;
• если есть такая возможность, нужно на время взять паузу – пройтись, сменить обстановку, развеяться.

Как избежать стрессовых ситуаций: найти привычку, которая будет для психики сигналом отключения от переживаний. Это могут быть чтение или физическая нагрузка, настольная игра или разговор с друзьями. Переключение не является побегом от проблем, это временное отстранение, оно даст возможность все обдумать.

Предупреждение стресса методом переключения особенно полезно в тех случаях, когда человек неспособен повлиять на ситуацию или она привела к необратимым последствиям. В таких случаях волнения не имеют никакого смысла.

Физические нагрузки

Физические нагрузки и занятия спортом – это эффективные методы профилактики стресса. Они доступны каждому: разнообразие физических нагрузок придется по душе взрослым и детям. Смысл такой методики в отвлечении. Во время занятий человек не может думать о проблемах, он занят упражнениями.

Занятия спортом

Спорт помогает побороть депрессию. Научно доказано, что люди с регулярной физической нагрузкой меньше подвержены стрессам и депрессиям. Групповые занятия – это полезный опыт, который даст новые впечатления и необходимое нейтральное общение.

Йога и медитация

Спастись от нервного срыва помогут занятия йогой. Это позы одновременно для расслабления и напряжения мышц. Уникальная восточная методика помогает снять напряжение с тела и очистить мысли от негатива. Заниматься йогой можно и дома, и в зале. С помощью равномерного дыхания можно успокоить нервы, если человек приходит на занятие напряженным и злым.

Медитация и йога учат, что такое любовь к себе. Это забота о теле и душе. Это желание найти гармонию и не принимать близко к сердцу то, что не приносит радости. Профилактика стрессовых ситуаций проходит в расслабленной и комфортной обстановке.

Борьба с внутренним напряжением

Если человек находится в психологической зависимости от стресса, ему сложно самостоятельно найти выход. Он замкнут, и чем больше он думает о проблемах, тем больше попадает под их власть. Внутреннее напряжение – начальная стадия стресса, и на этом этапе его еще можно предупредить.

Психопрофилактика стресса через снижение внутреннего напряжения происходит с помощью:

• постоянного расслабления тела;
• прогулок и общения с друзьями;
• путешествий;
• новых хобби.

Лечение и профилактика стресса включает простые занятия, которые напрямую не влияют на психику человека, но позволяют своевременно расслабиться. Если им уделять несколько дней в неделю, бояться постоянного внутреннего напряжения не придется.

Веселая уборка-снятие стресса

Помогает справиться с внутренним напряжением простая работа: физический труд всегда отвлекает. Полезно делать уборку в доме и не допускать беспорядка. С помощью простых занятий на душе станет значительно лучше.

Расслабляющие ванны

Простое средство для расслабления тела. Хвойные ванны с эфирными маслами – это полезно и приятно. Одновременно такие процедуры действуют успокаивающе.

Необходимо выработать себе привычку хотя бы раз в неделю принимать расслабляющую ванну. Перед сном такая процедура полезна для всего организма.

Прогулки и бег

Дополнительный источник здоровья и расслабления мышц – бег. Во время бега можно послушать расслабляющую музыку и подумать об окружающем мире. Полезно бегать в парке или на свежем воздухе.

Прогулки полезны взрослым и детям. Они насыщают кровь кислородом. Особенно полезны перед сном: после прогулки человеку со легче уснуть. Помогают прогулки переключиться, на время приглушить тревогу и снизить нервозность.

Приключения и путешествия

Навыки стрессоустойчивости – залог жизни без стресса. Они не появляются за один день, их нужно развивать в себе. Путешествия представляют собой смену обстановки: это новые впечатления и приключения.

Путешествие - хорошее средство от стресса

После увлекательной поездки человек возвращается совершенно иным. Его больше не волнуют повседневные проблемы, он полон сил и энергии. Приятно отправляться в путешествия с любимыми и родными людьми. Путешествия – это приятная альтернатива пассивным методам профилактики стресса.

Новые хобби

Перечень восстановительных программ (план профилактики) включает в себя новые занятия. Они помогают отвлечься и успокоиться, улечься новым занятием. На фоне воодушевления меняется восприятие тех многих вещей.

Новые хобби позволят личности раскрыться, показать внутренний потенциал. Чем больше она занята своим развитием, тем меньше она тратит сил и времени на проблемы – причины стресса.

Психологические установки

Психопрофилактической мерой является та, что влияет не только на симптомы стресса, но и на первопричину их развития. Для восстановления душевного равновесия человек должен уделить время тому, что он думает, и на что тратит силы.

Коррекция стресса происходит в сознании. Человек должен найти причины, которые запускают опасное психоэмоциональное состояние. Методика самовнушения – это простые упражнения, помогающие искоренить неправильные установки и заместить их новыми убеждениями.

Методика самовнушения

Психология стресса проста. Есть сложная ситуация, с которой человек по той или иной причине не справляется. Он винит себя, и даже после решения проблемы, тревога не проходит. Человек продолжает жить случившейся неудачей.

Борьба с этой проблемой начинается с простых упражнений, которые можно проводить дома. Потребуют упражнения по самовнушению не больше 15–20 мин в день. Для замены установок используются аффирмации – фразы (мотивационные, вдохновляющие, успокаивающие). Эти фразы должны быть значимыми для человека, находить отклик в его душе.

Профилактика психоэмоционального напряжения проводится дома: человек остается один и проделывает упражнения в следующем порядке:

• если есть такая возможность, встать перед зеркалом (при визуальном контакте легче эмоционально настроиться);
• повторять аффирмацию, вкладывая в нее эмоцию.

Со временем фраза для предупреждения стрессов воспринимается подсознанием как правильная, проверенная установка. Человек не сомневается в ней: чем ярче эмоциональная окраска, тем легче в аффирмацию поверить.

Аутотренинги меняются и корректируются. Их можно подстраивать под ситуацию. Чем больше человек знает себя, тем легче проходит аутотренинг. Со временем улучшается самооценка и стрессоустойчивость личности.

Стрессовые факторы

Факторы, которые могут быть поводом для стресса или основной их причиной.

• личность, вызывающая антипатию;
• событие, которое напоминает о старой травме;
• ошибки, из-за неуверенности в себе человек воспринимает их, как настоящую катастрофу;
• мысли из-за расстройств психики или фобий;
• слова и мысли.

Устранение причин позволит уменьшить вероятность того, что появятся навязчивые мысли. Стресс-факторы носят индивидуальный характер. Они не поддаются условной классификации: человек определяет их значимость, анализируя опыт из прошлого. Сложно справляться с факторами, напоминающими серьезную психологическую травму: они возвращают человека в тот момент, когда он оказался беззащитным.

Сопутствующие фобии заставляют человека менять поведение: если раньше он нормально воспринимал проблемы, то внутренние страхи заставляют его бояться окружающего мира. Серьезные расстройства психики особенно опасны в юном возрасте: во время формирования психики низкая стрессоустойчивость развивает патологии и заболевания.

Предотвращение

Психокоррекция поведения человека в любом возрасте – это многоэтапный процесс. Предотвращение и профилактика стрессового состояния начинается с осознания фактора, который запускает сильную психоэмоциональную реакцию. После определения стресс-фактора, необходимо исключить его из жизни. Не стоит бояться перемен, они помогут личности вернуть прежнюю душевную гармонию. Если стресс-фактор является лишь поводом, а не основной причиной стресса, то его устранение позволит лишь уменьшить силу психоэмоциональной реакции. В таких случаях необходима работа с мышлением, убеждениями и привычками.

Психологи советуют расставлять жизненные приоритеты. Отделить значимое от того, что не требует так много сил. В большинстве случаев стрессовое состояние возникает на работе: это труд, который изматывает и не приносит морального удовлетворения. Чтобы не проводить постоянную профилактику стресса, следует сменить нелюбимую работу и найти занятие, приносящее самоудовлетворение.

Психологи рекомендуют больше уделять времени домашним делам и семье. Важно искать равновесие в рабочих и семейных делах: дисгармония – благоприятная среда для стресса. Полезно делать спонтанные выходные и выбираться загород. Новые навыки и знания повысят уверенность в себе, и проблемы не будут казаться столь значимыми.

Не стоит скрывать внутренние страхи: в них можно найти причину, по которой жизнь не приносит удовольствия. Если человек боится неизвестности или будущего, его самооценка нуждается в коррекции. Страх и стресс – это реакции, когда человек не уделяет психическому здоровью должного внимания. Физическая усталость является причиной стрессового состояния, поэтому нужно исключить фанатическое отношение к делам.

Профилактика стресса – 17 способов защитить себя от стресса

Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще.

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению

Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения

Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций

Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь

Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей. Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете

Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь

Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

9.Отправьтесь в путешествие

Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.

Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны

Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе

12. Используйте самовнушение

Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение

Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует

Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте

В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник

Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию пчихотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Слава богу, сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

Стрессогенные стили мышления

Еще древние философы говорили о том, что реагируем мы не на события как таковые, а на то, что мы о них думаем. Реакция человека на какое-либо событие зависит от его мыслей. И стрессовая реакция в том числе.

Существует ряд ошибок мышления, которые могут приводить к неоправданно сильному, чрезмерному стрессу. К наиболее частым ошибкам относятся:

«Чёрно-белое мышление». Мир видится в чёрно-белых тонах, без цвета и полутонов. Человек мыслит категориями «всё» или «ничего» и считает себя полным неудачником при малейшем несовпадении ожиданий с реальностью.

Чрезмерные обобщения. На основании единичных фактов формулируется глобальный (и ничем не подтверждённый) вывод. Часто используются слова «никогда, никто, ничего, все, всё, всегда».

Катастрофизация. Это своеобразное «раздувание из мухи слона». Происходит преувеличение негативного события до тех пор, пока оно не вырастает в сознании человека до размеров катастрофы. Могут использоваться слова «кошмарный, ужасный, страшный, трагический» и т.д.

Субъективизация. Другой вариант «превращения мухи в слона», когда человек настроен на определённое объяснение событий и упорно пытается найти этому подтверждение. Если же подходящих фактов не обнаруживается, «подтверждения» формируются из всего, что находится под рукой, в том числе из собственных эмоций.

Чрезмерный пессимизм . «Эффект подзорной трубы», при котором преуменьшаются хорошие новости и преувеличиваются плохие. Человек обращает внимание только на негативные стороны жизни, при этом упорно игнорируя позитивные моменты.

Мечтательность и отрицание реальности. Человек полон красочных, но абсолютно нереалистичных ожиданий насчёт себя, других людей, работы, профессии, окружающего мира и т.д. При этом часто не видит реальной проблемы или убеждает себя, что проблемы не существует, хотя на самом деле она очень актуальна.

Чрезмерная требовательность. Человек предъявляет к себе, другим людям и миру в целом неадекватные, завышенные требования и прикладывает неимоверные усилия к выполнению этих требований. Часто используются слова «должен, обязан».

Осуждение и ярлыки . Человек занимает позицию строгого судьи и выносит мысленный приговор себе или другому. Например: «я неудачник», «он плохой человек», и т.д.

Гедонистическое мышление. Мышление, нацеленное на максимальное удовольствие и полное устранение страданий и любых ограничений. Часто встречаются фразы: «я этого не выдержу», «мне это нужно прямо сейчас», «это слишком тяжело».

Вязкое мышление. Человек снова и снова возвращается к одной и той же мысли, пока она не заполняет собой всё пространство сознания. При этом каждая последующая попытка решить проблему всё менее успешна.

Перечисленные ошибки мышления время от времени встречаются у каждого человека. Их выявление и коррекция являются важной составляющей стресс-менеджмента. Этим можно заниматься как самостоятельно, так и под руководством специалиста когнитивно-поведенческого направления. Конечно, во втором случае результаты можно получить намного быстрее. Но и при самостоятельной работе можно заметно усовершенствовать свои навыки управления стрессом.

Четыре группы симптомов стресса

© Олег Радюк, 2003

Можно выделить как минимум 4 группы симптомов стресса: физиологические, интеллектуальные, эмоциональные и поведенческие.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

Стойкие головные боли, мигрень

Головные боли

Неопределенные боли

Нарушение пищеварения

Вздутие живота образующимися газами

Запор или диарея

Спазматические, резкие боли в животе

Сердцебиения (ощущение, что сердце бьётся сильно, нерегулярно или часто)

Чувство нехватки воздуха на вдохе

Судороги

Утомление

Подверженность аллергиям

Повышенная потливость

Сжатые кулаки или челюсти

Обмороки

Частые простудные заболевания, грипп, инфекции

Возобновление болезней, имевших место ранее

Быстрое увеличение или потеря веса тела

Частое мочеиспускание

Ощущение покалывания в руках и ногах

Мышечное напряжение, частые боли в шее и спине

Кожные сыпи

Чувство комка в горле

Двоение в глазах и затруднения при рассматривании предметов

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА:

Нерешительность

Ослабление памяти

Ухудшение концентрации внимания

Повышенная отвлекаемость

"Туннельное" зрение

Плохие сны, кошмары

Ошибочные действия

Потеря инициативы

Постоянные негативные мысли

Нарушение суждений, спутанное мышление

Импульсивность мышления, поспешные решения

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ:

Раздражительность

Беспокойство

Подозрительность

Мрачное настроение, депрессия

Суетливость

Ощущение напряжения

Истощенность

Подверженность приступам гнева

Циничный, неуместный юмор

Ощущение нервозности, боязливости, тревоги

Потеря уверенности

Уменьшение удовлетворенности жизнью

Чувство отчужденности

Отсутствие заинтересованности

Сниженная самооценка

Неудовлетворенность работой

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ СТРЕССА:

Потеря аппетита или переедание

Плохое вождение автомобиля

Увеличение проблем в семье

Плохое распределение времени

Избегание поддерживающих, дружеских отношений

Неухоженность

Антисоциальное поведение, лживость

Неспособность к развитию

Низкая продуктивность

Склонность к авариям

Нарушение сна или бессонница

Более интенсивное курение и употребление алкоголя

Доделывание работы дома

Слишком большая занятость, чтобы отдыхать

Каждый симптом оценивается в один балл. Уровень стресса до 10 баллов считается приемлемым, более 10 - требующим принятия мер. При этом количество баллов от 20 до 30 указывает на высокий уровень стресса, а более 30 - на очень высокий.

Когда перед нами возникает задача противодействия стрессу, нелишне бывает выяснить, что стало его причиной. Каждый человек подвергается стрессам из-за целого ряда причин, одни из которых сугубо личного характера, а другие являются универсальными.

Если вы окинете взором свой обычный день, то обнаружите в нем набор этих классических стрессоров:

• Грохот будильника, пробуждающий вас от сна
• Вы чувствуете себя разбитым, поскольку легли слишком поздно
• Вы обеспокоены тем, как пройдет у вас сегодня днем собеседование о повышении в должности
• Ваши дети требуют от вас внимания, пока вы в спешке собираетесь на работу... ...поскольку вы опаздываете
• Пробки на дорогах увеличивают ваше опоздание. Вас подрезают неопытные водители, и вы сбавляете скорость.
• Ваш компьютер снова барахлит.
• Когда вы звоните в службу технической помощи, то слышите бесконечное «Пожалуйста, ждите ответа».
• ...и так далее.

Стрессоры атакуют вас со всех сторон - в том числе и изнутри. Упражнения, научат вас побеждать стресс и помогать окружающим бороться с ним. Вы узнаете о многих типичных стрессогенных факторах. В целом в этих упражнениях сделан упор на незначительные и часто возникающие стрессоры, поскольку именно их мы часто игнорируем (на свой страх и риск), тогда как такие причины, как смерть близкого человека или переезд, и без того известны каждому как очевидные факторы, вызывающие нервное напряжение.

Внутренние стрессоры
Все было бы очень просто, если бы во всех наших стрессах можно было бы винить «их». Искушение представлять, что и управление временем без «них» было бы куда легче, тоже довольно сильно («Если бы они только оставили меня в покое, чтобы я смог взяться за дела, все было бы прекрасно»). Но, к
сожалению, все это далеко не так. Значительное количество губительных стрессов зарождается внутри нас самих, и они могут действовать на элементарном практическом уровне. Скажем, возникновение стресса может обуславливать, насколько умело вы управляете своим временем. Вот где становится очевидной польза от цельной концепции личного развития, а не дробления его на самостоятельные элементы: управление временем, борьбу со стрессом и ведение переговоров.

Не менее значителен и такой внутренний стрессор, как смятение, возникающее у любого человека. Поскольку эмоциональная часть нашей личности не подлежит сознательному контролю, она может стать важнейшей причиной стресса. Ваши чувства могут повергать вас в состояние нервного напряжения еще долго после того, как непосредственная причина стресса кажется далеко в прошлом. Скажем, на начальном этапе вы подвергаетесь несильному внешнему напряжению: ваш сын совершенно отбился от рук, и вы выходите из себя и даете ему подзатыльник. Вместе с тем, стресс, который вы породили в себе с помощью чувства вины и огорчения (результат того, что вы не сдержали себя), может быть гораздо тяжелее, чем результаты первоначального стрессора.

Вероятно, покажется странным, что книга, посвященная проблемам нашего материального мира, сосредотачивается на духовных вопросах, однако и их нельзя сбрасывать со счетов, если речь идет о внутренних стрессорах. Почти каждый испытывает потребность в чем-то большем, чем явления, которые приносит нам повседневная жизнь; недостаток духовного содержания в нашей жизни также может стать важнейшей причиной стресса. Эта глубинная потребность часто выражается в вопросах, которые люди адресуют разным вероучениям: «В чем смысл жизни?», «Будет ли после земной жизни другая?», «Мы живем, затем умираем - и все?» Неуверенность в том, к чему приведет нас жизнь, вместе с неотступной реальностью смерти является причиной внутренних стрессов. В то же время многие считают, что именно в духовных источниках они находят облегчение и защиту от целого ряда стрессогенных факторов, причем не только физического характера.

Внешние стрессоры
Несмотря на всю важность внутренних стрессоров, внешние факторы нервного напряжения также нельзя обойти вниманием. Они постоянно окружают нас, причем некоторые из них чреваты серьезными потрясениями для нашего организма: таковы тяжелые утраты, переезды, разводы и даже уход в отпуск. Среди прочих стрессоров - менее значительными, но более назойливыми являются, например, пробки на дорогах и постоянные стычки с коллегами. Как мы уже убедились, из-за того, что на любой стресс наш организм реагирует так, словно угрожает физическая опасность, нам приходится иметь дело с потенциально опасным гормональным выбросом. Это означает, что часто мелкие, но постоянно повторяющиеся стрессы таят в себе куда большую угрозу, чем значительные и из ряда вон выходящие события. Однако следует знать и о тех опасностях, с которыми вы столкнетесь, если
однажды вас охватит исключительный, но тяжелый стресс.

«Почему это происходит со мной?»
На каждого человека стресс воздействует по-разному. То, насколько индивидуальной будет реакция на стрессор, зависит от целого ряда причин психологического и физиологического характера. Одни из нас от природы вспыльчивы, в то время как другие обычно спокойны. Есть люди с достаточно высокой , умеющие контролировать ситуацию и, следовательно, избегающие неприятных последствий стрессов. Способность переносить, нервные напряжения зависит даже от состояния нашего здоровья.

Это не означает, что нам не под силу ничего изменить. Конечно, может оказаться, что мы не сумеем (или не захотим) менять свои личные качества, однако даже в том случае, если вы обладаете естественной склонностью неправильно реагировать на стресс или загонять себя в стрессовое состояние, вы сможете сделать для себя очень много. Задача разделов о нервном напряжении этого курса заключается в следующем: помочь вам обуздывать стресс таким образом, чтобы это повышало ваш естественный стрессовый «потолок».

Вопросы здоровья
Борьбе со стрессом следует уделять много внимания. Некоторые симптомы, кажущиеся последствиями нервного напряжения, на самом деле могут оказаться симптомами заболевания. Если вы испытываете головокружения, боли в груди, учащенное сердцебиение и обмороки, не стоит тешить себя надеждой, что это всего-навсего стресс, который вам нужно как-то обуздать: не исключено, что у вас развилось заболевание сердца. При появлении подобных физических симптомов лучше обратиться к лечащему врачу, чем надеяться, что это лишь последствия стресса.

Точно так же такие потенциальные симптомы нервных напряжений, как бессонница, головные боли и нарушение пищеварения, могут свидетельствовать о болезни, нуждающейся в лечении, поэтому, прежде чем делать выводы, лучше обратиться к врачу. И наконец, не следует думать, будто депрессии обязательно порождаются стрессами. Существуют две самостоятельные разновидности депрессии: экзогенная (вызванная внешними факторами) и эндогенная (вызванная внутренними факторами).

Что касается эндогенной депрессии, то она не имеет никакого отношения к стрессорам, с которыми вы сталкиваетесь, и, следовательно, средства борьбы со стрессом против нее бессильны. Она необязательно свидетельствует о том, что с вашим душевным здоровьем что-то произошло, а лишь сообщает об определенном физиологическом состоянии организма. Опять-таки советую вам не делать поспешных выводов и обратиться к врачу, если вы страдаете от депрессии или ее последствий (печаль, душевные муки, усталость, нарушения сна и питания, неспособность сосредоточиться или принять решение).

Борьба со стрессом и облегчение его последствий
Пока что «клиническая картина» стресса кажется абсолютно отталкивающей. Несмотря на то что некоторое количество нервного напряжения необходимо нам для того, чтобы жизнь получила остроту и мы могли выдвигаться вперед, тот уровень стресса, которому мы все подвергаемся, далеко превосходит этот необходимый минимум, так что в целом это напряжение оказывается скорее вредным, нежели полезным. Поэтому нам необходимы механизмы, с помощью которых можно контролировать стресс и нейтрализовать его потенциально вредные последствия. В общем и целом, способы усмирить стресс можно разделить на три категории: физические, психологические и духовные. Кроме того, можно прибегать и к его профилактике, то есть вообще не допускать возникновения стрессовых состояний.

Физические средства в борьбе со стрессом
Стресс - это не что иное, как физиологическая реакция на фактор нервного напряжения, и в качестве таковой он может контролироваться физическими средствами. Крайней их разновидностью являются лекарства, хотя куда чаще оказывается достаточным позволить организму задействовать естественные защитные механизмы, которые обуздают стресс и погасят его через физическую нагрузку, едва он о себе заявит.

Никогда прежде люди не были настолько склонны к сидячему образу жизни. Свою работу мы в основном выполняем сидя (как за компьютером, так и за рулем машины). А благодаря телевизору и отдых наш стал куда менее активным. Люди стали ходить пешком гораздо меньше, чем раньше. Как показывают недавние исследования, женщины, которые традиционно меньше страдали от болезней, вызываемых малоподвижным образом жизни, теперь сравнялись по этому показателю с мужчинами. Вместе с тем важным фактором, повышающим устойчивость к стрессам, является улучшение физической формы человека. Для этого часто требуется уделять внимание таким основным аспектам жизни, как хороший сон, правильное питание и достаточная физическая нагрузка.

Кроме того, есть физические средства борьбы со стрессом, выходящие за рамки основных требований к здоровью. Многим особенно хорошо помогает массаж; что касается ароматерапии, то, хотя ее полезность пока недостаточно обоснованна, очень многим людям она приносит пользу (а принимая во внимание природу (пресса, и видимости пользы бывает достаточно), - попробуйте взять их на вооружение. Несмотря на то что стресс правильнее считать в значительной степени внутренней проблемой, подобные антистрессовые средства не следует игнорировать.

Психологические средства борьбы со стрессом
В значительной степени способность противостоять стрессам зависит от нашего эмоционального состояния и самооценки. Когда человек подавлен и несчастен, негативное воздействие стресса будет неоправданно сильным. Всем нам случалось срываться на кого-нибудь за мелкие огрехи лишь потому, что мы были «не в духе». Поэтому улучшение эмоционального состояния может сыграть решающую роль в успешной борьбе с нервным напряжением.

Точно так же, как мы уже убедились, уверенность в себе и ощущение контроля над своей жизнью очень и очень ценны, если вам требуется расправиться со стрессом. Такие кажущиеся неуловимыми факторы, как отношение к жизни и самооценка, тоже играют в этом очень большую роль. Среди направлений
развития, которые вы обнаружите в этом курсе, будут техники, призванные помочь вам в повышении самооценки. Именно благодаря значимости умения контролировать свою жизнь кажущийся уровень стресса людей той или иной профессии не обязательно воздействует на ее представителей. Люди, избравшие себе занятия, представляющиеся «стрессовыми» (директора компаний, процветающие люди свободных профессий, хирурги и авиадиспетчеры), гораздо реже подвергаются стрессогенным заболеваниям по сравнению с теми, чья работа производит впечатление более спокойной. Дело в том, что рабочий на конвейере или уборщица обладают настолько незначительной инициативой и, следовательно, заниженной самооценкой, что стрессам они подвержены в большей степени. Правильный психологический контроль над стрессом может стать замечательным спасительным средством.

Духовные средства борьбы со стрессом
Наш мир в достаточной мере двойственен: жизнь сегодня основана на рационализме, науке и анализе, однако все мы время от времени ощущаем тягу к чему-то большему, что выходило бы за рамки повседневности. Подобная потребность «в чем-то большем» привела к возникновению громадного интереса ко всему, что имеет духовную окраску. Критик, рецензировавший мою книгу о борьбе со стрессом, отметил, что она достойна внимания, если выбросить из нее все то, что относится к волне «нью-эйдж». Это несколько грешит против истины. Я не хотел углубляться в вопросы духовной жизни, а лишь признаю тот факт, что духовная составляющая присутствует в жизни большинства людей, даже если они не считают ее таковой. Духовность может проявляться в посещении церкви, но может выражаться в чувствах по отношению к любимой футбольной команде. Духовность в нашем случае - это
не возведенные в культ ритуалы, а один из тех факторов, которые объективно влияют на развитие стресса.

В рамках этой книги я не буду особенно углубляться в различные «духовные» техники, хотя в какой-то мере мой курс коснется их. Основной акцент хотелось бы сделать на следующем: главное - признать, что духовные аспекты вашей жизни способны помогать справляться со стрессом. Во многих религиях молитвы и медитация считаются важным средством обретения душевного покоя, что в качестве практического эффекта приводит к снижению негативного воздействия нервных напряжений. Более того, при правильном использовании духовные средства могут стать эффективнейшим орудием против стрессов в силу того, что к ним можно прибегать всегда и везде и они оказывают на человека сильное воздействие. Обратившись к духовным аспектам своей жизни, вы поможете себе преодолеть трудности, порождаемые крупными проблемами, которые в обыденной жизни мы редко обдумываем или обсуждаем и которые из-за этого едва осознаются нами, но при этом неизменно беспокоят нас.

Профилактика стресса
Иногда лучшим способом борьбы со стрессом является его полная профилактика. Существует, например, немало отличных способов снимать напряжение, пока вы стоите в ежедневной автомобильной пробке, но если бы вы в первую очередь сумели миновать эту пробку, было бы еще лучше. В данном случае защитные средства могут быть самыми разными: от объезда пробки до использования городского транспорта.

Искушение считать большинство стрессоров чем-то неизбежным вполне естественно. Выше я уже рассказывал про директора авиакомпании, который сетовал на то, что из-за своей работы он не успел заметить, как выросли его дети. Он считал, что у него нет выбора. На самом же деле, он сделал следующий вывод: его карьера вкупе с сопутствующим ей уровнем материального благосостояния для него важнее семьи. Дело не в том, насколько правильное решение он принял, а в том, что это было именно его решение, а не предопределение. А поскольку осознанно таких решений мы не принимаем, то ведем себя так, словно вообще не делали выбор - хотя это далеко не так. То же самое касается и стрессогенных факторов. Часто мы уверяем себя, что нам не под силу избежать стрессора, и поэтому нам надо каким-то образом с ним бороться. Однако пока дело не дошло до борьбы, будет куда лучше принять такие решения, которые не позволят стрессору оставаться незамеченным и сделают его очевидным.

Сохранение равновесия
Пока вы будете заниматься воспитанием у себя навыков борьбы со стрессом, не забывайте о том, что ваша цель состоит не в полном избавлении от них, а в том, чтобы они не нарушали равновесия в вашей жизни. Это позволит вам убить сразу двух зайцев: во-первых, вы не будете переживать из-за того, что не достигли полной свободы от стрессов, а во-вторых, избежите искушения освободиться от позитивных стрессоров, которые побуждают вас стремиться к успеху, не нанося при этом ущерба вашему здоровью и благополучию.

Медицинская психология. Полный курс Полин А. В.

Методы профилактики стресса

Методы профилактики стресса

Образом жизни конкретного человека являются все его действия в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других метода.

Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи. Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом, он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять, что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня, насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.

Примеры релаксационных упражнений

1. Необходимо сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, ни о чем не задумываясь. Если нет возможности сесть в кресло, можно поудобнее сесть на стул, приняв релаксационную «позу кучера».

2. Медленно, делая акценты на каждом этапе действий, заварить крепкий чай или сварить ароматный кофе, в зависимости от собственных предпочтений. Растянуть процесс употребления напитка на 10 мин, смакуя и ни о чем серьезном не размышляя в этот момент.

3. Включить любимую музыку и послушать ее, закрыв глаза, отдавшись приятным воспоминаниям.

4. Принять ванну, она не должна быть горячей, температура ее должна быть комфортной. Если человек привык использовать ароматические соли, можно их добавлять, предварительно ознакомившись с особенностями действия именно этих солей, они не должны быть возбуждающими.

5. Погулять на свежем воздухе, желательно, чтобы окружающий пейзаж был приятен глазу.

6. Надеть спортивный костюм и кроссовки и сделать небольшую десятиминутную пробежку.

Перечисленные упражнения элементарны, какому из них отдать предпочтение, зависит от личных особенностей, вкусов и пристрастий, но любое из них поможет справиться со стрессом, так как переключает внимание и мысли на другой вид деятельности, хотя бы на короткий промежуток времени.

Первая помощь при остром стрессе

Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он сможет начать осознанные действия по предотвращению его дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.

Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.

1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос, после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать длинный медленный выдох.

2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы, расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.

3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться притормозить немедленную необдуманную реакцию, затем внимательно оглядеться вокруг, тщательно осмотреть окружающее помещение. При осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они хорошо известны. Медленно, не торопясь, необходимо мысленно перебрать все предметы один за другим в определенной последовательности (по величине, по цвету или по любому другому признаку). Все внимание должно быть поглощено такой «инвентаризацией». Мысленно необходимо проговаривать описания того, что является предметом «инвентаризации»: «коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. п. В результате таких действий человек отвлекается от внутреннего стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и образном восприятии окружающей действительности.

4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или выйти на свежий воздух, т. е. очутиться там, где можно спокойно подумать, чтобы при этом никто не отвлекал и не был свидетелем размышлений. После этого необходимо сменить обстановку.

5. Если позволяет ситуация, необходимо заняться совершенно другой деятельностью, чем та, которой человек был занят в момент возникновения стресса. Подойдут стирка белья, мытье посуды, уборка. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенная связанная физическим трудом, выполняет функцию громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

6. Включить успокаивающую музыку, ту, которая нравится. Слушать музыку нужно внимательно, концентрируясь на ней. Концентрация на чем-либо одном называется локальной концентрацией, она способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

74. Обратиться к любому постороннему человеку, находящемуся рядом, и поговорить с ним на любую тему, не касающуюся стрессовой ситуации. Такой маневр является отвлекающим, он переключает сознание на совершенно иные события и вытесняет эмоции и мысли, связанные со стрессом.

Аутоанализ личного стресса

Для использования этого метода борьбы со стрессом надо научиться определять свои собственные индивидуальные реакции на стрессовую ситуацию и дифференцировать их от других физиологических и психологических проявлений. Самым простым и эффективным методом на данный момент является ведение дневника стрессов. Метод весьма прост и интересен, учитывая, что большинство людей в тот или иной период жизни вели дневники. Однако метод требует некоторого терпения, так как записи должны быть регулярными в течение некоторого периода времени. Ежедневно на протяжении месяца в дневнике отражаются обстоятельства, приведшие к стрессовой ситуации, и собственные ощущения по этому поводу. Для ведения записей лучше отвести определенное время в конце дня и делать записи лучше дома вечером, в спокойной обстановке легче сосредоточиться и припомнить мельчайшие детали, так как в последующем анализе любая незначительная деталь может оказаться важной. Если по каким-то причинам регулярность записей часто нарушается, лучше их не использовать для анализа, так как события, описанные не сразу, а через день и более после их наступления, могут выглядеть недостаточно достоверно. В этом случае написание дневника лучше немного отложить во времени. Анализ записей следует проводить после завершения отведенного времени (месяц или несколько недель). В результате анализа удается выявить факторы, чаще всего приводящие к стрессовой ситуации, особенно если удалось сделать записи сразу после наступления стресса. Далее следует проанализировать и выявить основные признаки стрессового состояния, повторяющиеся чаще всего. У одного и того же индивидуума признаки стресса обычно идентичны независимо от ситуации, приведшей к стрессу: раздражительность, несосредоточенность, рассеянность, дрожь в конечностях, покраснение лица, потливость, чувство нехватки воздуха, сухость во рту и др. Анализ записей поможет также выявить, в какое время суток чаще случаются стрессовые ситуации, происходит это дома, на работе или где-либо еще. В целом дневник стрессов позволяет установить причины, обстоятельства, индивидуальные проявления и другие личностные особенности стресса каждого индивидуума.

Из книги Информационный стресс автора Бодров Вячеслав Алексеевич

Глава VII. Экспериментальные модели и методы изучения информационного стресса 7.1. Методы моделирования информационного стресса Изучение проблемы информационного стресса в операторской деятельности, а также решение прикладных задач экспертизы и отбора кандидатов на

Из книги Мистический космос. Путеводитель по тонкоматериальным мирам и параллельным пространствам автора Файдыш Евгений Александрович

7.1. Методы моделирования информационного стресса Изучение проблемы информационного стресса в операторской деятельности, а также решение прикладных задач экспертизы и отбора кандидатов на операторские профессии с учетом их устойчивости к воздействию стресс-факторов

Из книги Как избавиться от стресса и депрессии [Легкие способы перестать беспокоиться и стать счастливым] автора Пигулевская Ирина Станиславовна

7.2. Аналитические модели и методы оценки и прогноза информационно стресса Многочисленные исследования, некоторые результаты которых изложены в III главе, свидетельствуют о том, что состояние психической напряженности и стресса может быть следствием выполнения сложной,

Из книги Аутотренинг автора Александров Артур Александрович

2.3. Методы профилактики и очистки от СКО, особенности кармического вихря. Говоря о практических методиках обеспечения чистоты и гармонии нашего подсознания, главный акцент должен быть сделан на профилактике образования СКО. Если психика лишена гармонии и целостности, а

Из книги Картина мира в представлении спецслужб от мистики до осмысления автора Ратников Борис Константинович

Из книги Психология стресса и методы коррекции автора Щербатых Юрий Викторович

Методы аутогенной релаксации в преодолении стресса Если у пациента по предложенным тестам обнаружены высокие показатели, то следует решить вопрос о его психологическом и физическом здоровье. Возможно, в работе с ним нужно использовать когнитивные стратегии

Из книги Психологический стресс: развитие и преодоление автора Бодров Вячеслав Алексеевич

Из книги автора

2.2.1. Объективные методы оценки уровня стресса Оценка состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма Среди собственно физиологических методов исследования наиболее часто применяются следующие:+ регистрация частоты сердечных сокращений (ЧСС);+

Из книги автора

2.2.2. Субъективные методы оценки уровня стресса Психологические тесты (бланковые и проективные) В настоящее время существует много вариантов тестов, выявляющих субъективно оцененный уровень стресса, а также сопутствующих негативных эмоциональных переживаний –

Из книги автора

3.1.3. Развитие психологического стресса на примере развития экзаменационного стресса Хотя под экзаменационным стрессом обычно понимают состояние человека, сдающего экзамен, на самом деле этот процесс занимает достаточно длительное время. В реальности экзаменационный

Из книги автора

Приложение 4 Программа семинарских занятий и темы рефератов по темам курса «Психология стресса и методы его коррекции» Семинар 1. Проблема стресса в биологии, медицине и психологии.Вопросы к семинару:1. Главные положения концепции стресса Ганса Селье и их отличие от

Из книги автора

Приложение 5 Упражнения и практические занятия по курсу «Психология стресса и методы его коррекции» Глава 1. Стресс как биологическая и психологическая категория Упражнение 1.1. «Мои главные стрессоры». В первой колонке коротко обозначьте ваши главные стрессоры – то,

Из книги автора

Глава 6. Методы оптимизации уровня стресса Дыхательные техники Упражнение 6.1. Медитация на дыхании.Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в

Из книги автора

Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического

Из книги автора

Глава 13. Приемы групповой профилактики стресса Одним из направлений профилактики развития стресса является совершенствование трудовой деятельности человека на основе изучения и учета ее психологических закономерностей, роли психических, психофизиологических,

Из книги автора

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса